Сывороточный протеин: обзор добавки. Польза от приёма, Дозировки

Самое главное про сывороточный протеин:

• Не все виды белка равноценны друг другу. Некоторые виды белка, такие как сывороточный, более эффективны с точки зрения роста мышечной массы, чем остальные.
• Во многом за счёт того, что сывороточный протеин содержит большое количество незаменимых аминокислот с быстрой скоростью усвоения ^[1]
• Огромное количество исследований показывают, что протеин может помочь нарастить силу, мышцы и снизить значительное количество лишнего веса ^[2]
• Однако протеин — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим действием
• Протеин — это одна из самых изученных добавок в мире

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин представляет собой часть белка, выделенную из молока, в процессе производства сыра. Молоко содержит два основных вида белка: казеин (80%) и сывороточный (20%).

Белок содержится в водной части молока. При производстве сыра, жирная часть молока свертываются, а протеин отделяется от него в качестве побочного продукта. ^[3] Если вы когда-либо открывали упаковку йогурта, то видели жидкость, которая плавает на самом верху над йогуртом — это как раз и есть сывороточный протеин. Производители сыра сначала утилизировали этот белок, как побочный продукт, пока не нашли ему коммерческое применение. ^[4]

После разделения жировой и белковой части молока, протеин проходит несколько этапов производства перед тем как превратиться в сыпучий порошок. Впрочем, неправильно думать, что протеин продается только как порошок в банке. Он может быть в составе батончиков, заменителей пищи, детского питания и пр. ^[5]

Натуральный вкус сывороточного протеина нейтральный, но для лучшего коммерческого успеха к нему добавляют ароматизаторы. Самые популярные вкусы — это шоколад, ваниль и клубника.

Прием сывороточного протеина — это легкий способ добавить в свой рацион дополнительную порцию легкоусвояемого вида белка. Это может полезно для культуристов и энтузиастов спортзала, а также для людей, которым хотят снизить лишний вес или которым просто не хватает белка в их рационе.

Большинство протеинов также довольно вкусные и могут быть использованы в качестве добавки к различным здоровым рецептам, таким как смузи.

Сывороточный протеин, как правило, хорошо переносится, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожным при его приёме, так как у них может возникнуть аллергия. ^[6]

Какие бывают виды сывороточного протеина?

Существует несколько видов сывороточного белка. Их основное различие в том, как они были произведены:

• Концентрат: около 70-80% белка; содержит лактозу (молочный сахар) и небольшое количество жира. Наиболее доступный вариант.
• Изолят: 90% белка и выше; содержит меньше лактозы и жира, также не содержит большинство полезных питательных веществ, найденных в концентрате белка. ^[7]
• Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, содержит 70-80% белка, этот тип протеина был предварительно расщеплён и «переварен», поэтому он усваивается быстрее. Он вызывает всплеск инсулина на 28-43% больше чем изолят. ^[7]

Наилучшим вариантом является концентрат сывороточного протеина. Изолят и гидролизат стоят в разы дороже из-за более дорого способа производства и низкого спроса.

Концентрат — это самый дешевый вид протеина, он сохраняет большую часть полезных питательных веществ, находящихся в молочном белке. Многие также предпочитают его вкус, который, вероятно, более богатый и насыщенный за счёт более высокого содержания лактозы и жира.

Если же вы пытаетесь поддерживать норму белка, находясь на этапе снижения лишнего веса, то возможно вам лучше присмотреться к изоляту. Следует также иметь в виду, что, хотя и концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве научных исследований рассматривается изолят.

Как протеин помогает росту мышц?

Наиболее известным видом применения сывороточного протеина является применение для увеличения мышечной массы. Именно поэтому протеин наиболее популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в спортзале.

Способы с помощью которых протеин усиливает рост мышц:

• Строительные блоки: белок — это строительный материал тела, сухая масса тела на 80% состоит из белка, регулярное употребление протеина увеличивает синтез белковых структур, в числе которых мышечная ткань
• Гормоны: прием белковой пиши стимулирует выработку в организме анаболических гормонов, таких как инсулин, которые стимулируют рост мышц ^[8]
• Лейцин: высокий уровень содержания этой аминокислоты стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне ^[9][10]
• Быстрое усвоение: сывороточный протеин усваивается и даёт эффект быстрее, чем другие виды белков ^[11]

Сывороточный протеин демонстрирует особую эффективность в росте мышечной массы при приёме перед, вовремя или сразу же после тренировки. Мышечный белковый синтез обычно достигает максимального пика сразу же после тренировки. ^[12][13]

Однако в недавнем метаанализе был сделан вывод о том, что наиболее значимым фактором роста мышц является общее суточное потребление белка. Потребляется ли белок во время тренировки, до или после, не имеет большого значения. ^[14]

По сравнению с другими видами белка, такими как соевый белок, сывороточный обычно показывает небольшое преимущество в эффективности. ^[15][16] Если сравнить сывороточный протеин со своим братом по молоку — казеиновым, то тут сложно сделать вывод: какой из них лучше.

Сывороточный показывает наибольший результат в течение короткого промежутка времени, в то время как казеиновый протеин стимулирует рост мышц в более долгосрочной перспективе, немного уступая сывороточному в первые часы после приёма, но навёрстывая результат с течением времени. ^[17][18][19]

Но стоит знать: если ваш рацион уже содержит достаточное количество белка для роста мышц, то дополнительный приём сывороточного протеина вряд ли принесёт значимый эффект.

В одном исследовании, люди, рацион которых уже содержал достаточное количество белка, при дополнительном потреблении сывороточного протеина, в сочетании с силовыми тренировки, не получили дополнительное увеличение мышечной массы по сравнению с контрольным периодом. ^[20]

Если ваш рацион включает достаточное количество мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, с высоким содержанием белка, преимущества добавления протеина, вероятно, будут минимальными.

Поэтому доказательства пользы приёма протеина для роста мышц и силовых показателей — смешанные. Возможно, результат зависит конкретно от индивидуума.

Протеин уменьшает чувство голода и способствует похудению

Хорошо известно, что протеин может способствовать снижению веса, так как он является наиболее насыщающим организм макронутриентом. ^[21]

Потребление протеина увеличивает дневной расход энергии на 80-100 калорий, а также снижает аппетит примерно на 441 калорию в день. ^[22][23][24]

В одном исследовании, диета, которая на 25% состояла из белка, привела к снижению аппетита на 60% и у участников также было в двое снижено желание перекусить вредными закусками в вечернее время. ^[25]

С одной стороны, приём протеина снижает голод, так как идёт выброс инсулина, с другой стороны только 10% всего белка идёт на энергетически нужды и преобразуется в углеводы или жиры. В итоге: меньше аппетит — больше трат энергии за счёт углеводов и жировых запасов.

Исследования показали, что замена других источников калорий (углеводы и жиры) сывороточным протеином, в сочетании с регулярными тренировками, может привести к снижению веса на 3,5 кг, при одновременном увеличении объёмов мышечной массы. ^[26]

Если вы пытаетесь похудеть, то сывороточный протеин поможет вам и ускорить снижение веса и удержать ваши мышцы. ^[27][28]

Протеин полезен для здоровья

Сывороточный протеин не просто высококачественный источник белка, но также является отличным помощником для укрепления здоровья. Он включает такие полезные вещества как: лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа лактальбумин и иммуноглобулины. ^[29]

Протеин может влиять на снижение давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии. ^[30][31][32] Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, увеличивает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у ВИЧ-инфицированных и увеличивает продолжительность жизни мышей. ^{[33][34][35][36]}

Тот факт, что в сывороточном протеине большое содержание аминокислот, цистеина, кажется, играет большую роль для здоровья. Цистеин повышает уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках тела. ^[37][38]

Как правильно принимать протеин?

Общая рекомендация по приёму протеина — это 25-50 грамм в день, желательно после тренировки.

Опасения по поводу того, что протеин вызывает повреждение почек и остеопороз, являются необоснованными. При этом доказано, что протеин наоборот защищает от остеопороза, и никак не влияет на состояние почек. ^{[39][40][41][42]}

Тем не менее люди с текущими заболеваниями почек или печени должны проконсультироваться с медицинским специалистом, прежде чем начать принимать протеин.

При употреблении очень большого количества протеина могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и судороги. У некоторых людей также может наблюдаться аллергия на сывороточный протеин.

Но на самом деле, у сывороточного протеина отличный профиль безопасности, и большинство людей могут потреблять его без проблем.

Научная литература, используемая при подготовке обзора:

1. ^  Журнал пищевой биохимии, том 14, выпуск 5, май 2003 г., страницы 251-258. Обзор: Функциональные свойства сыворотки, сывороточных компонентов и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья активных людей (обзор). Юэн Хаа, Майкл Б. Земельб
2. ^ Nutr Metab (Lond). 2010 Июнь 17;7:51.doi: 10.1186/1743-7075-7-51. Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Джуха Хулми, Кристофер М. Локвуд, Джеффри Р. Стаут
3. ^ Тенденции в пищевой науке и технологиях. Том 13, выпуск 5, май 2002, страницы 151-159. Достижения в модификации и понимании функциональности сывороточного белка. Ссылки автора открывают панель наложения. Э.Аллен Фёгединг , Джек. Дэвис , Дэни Дусе , Мэттью К. МакГаффи
4. ^ Туник, М.Х. 2008. Производство и утилизация сывороточного белка. В: Онвулата, К.И., Хут,.Дж., редакторы. Переработка сыворотки, функциональность и польза для здоровья. Эймс, Айова: Блэквелл Паблишинг и IFT Press. стр. 169-184.
5. ^ Переработка сыворотки и лактозы, стр. 195-230. Ультрафильтрация и производство концентратов сывороточного белка. . Г. Хобман
6. ^ Исследование мелких жвачных животных. Том 68, выпуски 1–2, март 2007 г., стр. 64-72. Проблема аллергии на белок коровьего молока. Э.И.Эль-Агами
7. ^ Аминокислоты. 2009 июл; 37(2):333-9.doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 5 августа. Инсулинотропная реакция человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного белка. О Пауэр1, А Халлихан, Джейкман
8. ^ Nutr Metab (Lond). 30 мая 2012 г.; 9(1):48.doi: 10.1186/1743-7075-9-48. Инсулиногенное действие сывороточного протеина частично опосредовано прямым воздействием аминокислот и ГИП на β-клетки. Альберт Салехи, Ульрика Гуннеруд, Сархид Дж Мухаммед, Элин Остман, Йенс Дж Холст, Ингер Бьорк, Патрик Рорсман
9. ^ J Nutr. 2006 январь; 136(1 Дополнение):227S-31S.doi: 10.1093/jn/136.1.227S. Сигнальные пути и молекулярные механизмы, с помощью которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. Скот Р. Кимбалл1, Леонард С. Джефферсон
10. ^ J Nutr. 2006 январь; 136(1 Дополнение):269S-73S.doi: 10.1093/jn/136.1.269S. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. Ева Бломстранд1, Йорген Элиассон, Хокан К. Р. Карлссон, Рикард Кёнке
11. ^ Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23; 94(26):14930-5.doi: 10.1073/pnas.94.26.14930. Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют постпрандиальную аккрецию белка. И. Буаре1, М. Данжен,. Гашон, М.. Вассон, Ж. Л. Мобуа, Б. Бофрер
12. ^ Аминокислоты. 2007; 32(4):467-77.doi: 10.1007/s00726-006-0398-7. Epub 2006 20 сентября. Влияние тренировок с отягощениями и добавок белка и аминокислот на мышечный анаболизм, массу и силу. Д. С. Уиллоуби1, Д. Р. Стаут, К. Д. Уилборн
13. ^ Медицинские науки Спортивные упражнения. 2004 декабрь; 36(12):2073-81.doi: 10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5. Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Кевин Д. Типтон1, Табата А. Эллиотт, Мелани Г. Кри, Стивен Э. Вулф, Артур. Сэнфорд, Роберт Р. Вулф
14. ^ J Int Soc Sports Nutr. 3 декабря 2013 г.; 10(1):53.doi: 10.1186/1550-2783-10-53. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: мета-анализ. Брэд Джон Шонфельд1, Алан Альберт Арагон, Джеймс В. Кригер
15. ^ J Nutr. 2011 Август; 141(8):1489-94.doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 15 июня. Добавки сывороточного белка, но не соевого белка, изменяют массу и состав тела у свободно живущих взрослых людей с избыточным весом и ожирением. Дэвид Джей Баер1, Ким С Стоут, Дэвид Р Пол, Г Кит Харрис, Уильям В. Румплер, Беверли А Клэл
16. ^ J Am Coll Nutr. 2013; 32(2):122-35.doi: 10.1080/07315724.2013.793580. Добавки сывороточного белка во время тренировок с отягощениями увеличивают мышечную массу тела. Джефф С Волек1, Бриттани М Волк, Ана Л. Гомес, Лаура Дж. Кунсес, Брайан Р. Купчак, Дэниел Дж. Фрейденрайх, Хуан С. Аристизабаль, Кэтрин Саенс, Кортни Данн-Льюис, Кевин Д. Баллард, Эрин Э. Куанн, Диана Л. Кавецки, Шон Д. Флэнаган, Бретт А. Комсток, Марен С. Фрагала, Джейкоб Э. Эрп, Мария Л. Фернандес, Ричард С. Бруно, Адам С. Птолемей, Марк Д. Келлог, Карл М. Мареш, Уильям Дж.
17. ^ J Sports Sci Med. 2013 1 марта; 12(1):74-9.eCollection 2013. Влияние потребления сывороточного белка до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового белка на состав тела и показатели производительности у спортсменок колледжа. Колин Д. Уилборн1, Лем В. Тейлор, Джордан Аутлоу, Лора Уильямс, Билл Кэмпбелл, Клиффа А. Фостер, Эбби Смит-Райан, Стейси Урбина, Сара Хейворд
18. ^ Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 январь; 300(1):E231-42.doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 2 ноября. Сыворотка и казеин, меченные L-[1-13C]лейцином, и синтез мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Søren Reitelseder1, Jakob Agergaard, Simon Doessing, Ida C Helmark, Peter Lund, Niels B Kristensen, Jan Frystyk, Allan Flyvbjerg, Peter Schjerling, Gerrit van Hall, Michael Kjaer, Lars Holm
19. ^ J Physiol. 2003 1 июня; 549(Pt 2):635-44.doi: 10.1113/jphysiol.2002.036897. Epub 2003 28 марта. Скорость переваривания белка по-разному влияет на набор белка с возрастом у людей. Марсьяль Данжен1, Кристель Гийе, Клара Гарсия-Роденас, Пьер Гашон, Коринн Бутелу-Деманж, Кристель Райфферс-Маньяни, Жак Фокан, Оливье Баллевр, Бернар Бофрер
20. ^ Eur J Clin Nutr. 2013 Август; 67(8):821-6.doi: 10.1038/ejcn.2013.40. Epub 2013 13 марта. Влияние сывороточных белков и углеводов на эффективность тренировок с отягощениями у пожилых людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. A Arnarson1, O Gudny Geirsdottir, A Ramel, K Briem, P V Jonsson, I Thorsdottir
21. ^ Am J Clin Nutr. май 2008 г.; 87(5):1558S-1561S.doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. Белок, контроль веса и сытость. Дуглас Пэддон-Джонс1, Эрик Вестман, Ричард Д. Маттес, Роберт Р. Вулф, Арне Аструп, Маргрит Вестертерп-Плантенга
22. ^ Am J Clin Nutr. 2009 Сентябрь; 90(3):519-26.doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 29 июля. Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов. Маргрит А. Б. Вельдхорст1, Маргрит С. Вестертерп-Плантенга, Клаас Р. Вестертерп
23. ^ J Am Coll Nutr. 2002 февраль; 21(1):55-61.doi: 10.1080/07315724.2002.10719194. Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин. Кэрол С. Джонстон1, Кэрол С. Дэй, Памела Д. Свон
24. ^ Br J Nutr. 2010 ноябрь; 104(9):1395-405.doi: 10.1017/S0007114510002060. Epub 2010 22 июня. Наличие или отсутствие углеводов и доля жиров в диете с высоким содержанием белка влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, которых кормили в условиях энергетического баланса. Маргрит А. Б. Вельдхорст1, Клаас Р. Вестертерп, Аннеке Дж. А. Х. ван Вюгт, Маргрит С. Вестертерп-Плантенга
25. ^ Ожирение (Силвер Спринг). 2011 апрель; 19(4):818-24.doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 16 сентября. Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и сытость во время потери веса у мужчин с избыточным весом и ожирением. Хизер Джей Лейди1, Минхуа Тан, Шерил Л. Х. Армстронг, Кармен Б. Мартин, Уэйн В. Кэмпбелл
26. ^ J Am Coll Nutr. 2014; 33(2):163-75.doi: 10.1080/07315724.2013.875365. Влияние сывороточного протеина и упражнений с отягощениями на состав тела: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований / Пейдж Э. Миллер1, Доминик Д. Александр, Ванесса Перес
27. ^ Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 8. Опубликовано онлайн 27 марта 2008 года. DOI: 10.1186/1743-7075-5-8. Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и щадит сухую мышечную массу у пациентов с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Джой Л. Фрестедт,1 Джон Л. Зенк,1 Майкл А. Кусковски,2 Лорен С. Уорд,3 и Эрик Д. Бастиан3
28. ^ J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Nov; 66(11):1218-25.doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 27 июля. Влияние более высокого потребления белка во время ограничения энергии на изменения состава тела и физических функций у пожилых женщин. Мина К. Мойтахеди1, Мэтью. Торп, Димитриос К. Карампинос, Кёртис Л. Джонсон, Дональд К. Лэйман, Джон Г. Георгиадис, Эллен М. Эванс
29. ^ J Am Coll Nutr. 2007 декабрь; 26(6):713S-23S.doi: 10.1080/07315724.2007.10719652. Новые полезные свойства сывороточных белков и их клиническое применение. Джеффри В. Криссансен1
30. ^ Ожирение (Силвер Спринг). 2010 июл; 18(7):1354-9.doi: 10.1038/oby.2009.397. Epub 2009 5 ноября. Хроническое воздействие сывороточных белков на артериальное давление, функцию сосудов и маркеры воспаления у людей с избыточным весом. Себели Пал1, Ванесса Эллис
31. ^ J Dairy Sci. 2000 февраль; 83(2):255-63.doi: 10.3168/jds. С0022-0302(00)74872-7. Влияние введения кисломолочка, содержащего концентрат сывороточного белка, крысам и здоровым мужчинам на уровень липидов сыворотки крови и артериальное давление. М Кавасэ1, Х Хасимото, М Хосода, Х Морита, А Хосоно
32. ^ J Nutr Biochem. 2013 январь; 24(1):1-5.doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.07.008. Epub 2012 17 сентября. Биохимические и метаболические механизмы, с помощью которых пищевой сывороточный протеин может бороться с ожирением и диабетом 2 типа. Даниэла Якубович1, Орен Фрой
33. ^ Cancer Lett. 1991 1 мая; 57(2):91-4.doi: 10.1016/0304-3835(91)90200-2. Сывороточные белки в профилактике рака. Г Бунус1, Г Батист, Голд
34. ^ Токсикол in vitro. 2003 февраль; 17(1):27-33.doi: 10.1016/s0887-2333(02)00119-4. Влияние изолята сывороточного белка на внутриклеточную гибель глутатиона и оксидантов в эпителиальных клетках предстательной железы человека. К. Д. Кент1, В. Д. Харпер, Д. А. Бомсер
35. ^ Предыдущая медицина 1993 сентябрь; 22(5):767-74.doi: 10.1006/pmed.1993.1070. Рак толстой кишки: диетические модификации, необходимые для сбалансированной защитной диеты. Г. Х. Макинтош
36. ^ Резолюция против рака ноябрь-декабрь 2000 г.; 20(6С):4785-92. Концентрат сывороточного белка (WPC) и модуляция глутатиона в лечении рака. Г Баунус1
37. ^ Токсикол in vitro. 2003 февраль; 17(1):27-33.doi: 10.1016/s0887-2333(02)00119-4. Влияние изолята сывороточного белка на внутриклеточную гибель глутатиона и оксидантов в эпителиальных клетках предстательной железы человека. К. Д. Кент1, В. Д. Харпер, Д. А. Бомсер
38. ^ Клин Инвест Мед. 1989 июнь; 12(3):154-61. Иммуностимулирующие свойства пищевого сывороточного белка у мышей: роль глутатиона. Г Бунус1, Г Батист, Голд
39. ^ Курр Опин Липидол. 2011 февраль; 22(1):16-20.doi: 10.1097/MOL.0b013e3283419441. Диетический белок и здоровье скелета: обзор последних исследований на людях. Джейн Э. Керстеттер, Энн М. Кенни, Карл Л. Инсонья
40. ^ J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24(6 Дополнение):526S-36S.doi: 10.1080/07315724.2005.10719501. Пищевой белок: незаменимое питательное вещество для здоровья костей. Жан-Филипп Бонжур
41. ^ J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 45–51. Опубликовано онлайн 10 мая 2004 года. DOI: 10.1186/1550-2783-1-1-45. Диеты с высоким содержанием белка для похудения и предполагаемые побочные эффекты: где доказательства? Ансси Х. Маннинен
42. ^ Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 25. Опубликовано онлайн 2005 сентября 2005 года. DOI: 10.1186/1743-7075-2-25. PMCID: PMC1262767. PMID: 16174292. Потребление белка с пищей и функция почек. Уильям Ф. Мартин, Лоуренс Э. Армстронг и Нэнси Р. Родригес