Проведение первичного контроля
План и правильная организация тренировок помогут эффективно тренироваться и избежать ошибок. План, это то, с чего стоит начинать . Рассмотрим некоторые вопросы для тех, кто только начинает заниматься или возобновляет тренировки после перерыва более 3 месяцев:
- Есть ли у вас выявленный диагноз заболеваний сердца? Есть ли у вас ограничения в связи с этим к физическим нагрузкам?
- Ощущаете ли вы боль в груди при физической активности?
- Вы теряли равновесие из-за головокружения или потери создания?
- Есть ли у вас проблемы с костями или суставами, которые усугубляются от изменения физической активности?
- Есть ли у вас назначенные врачом лекарства от артериального давления или лечения болезни сердца?
- Известны ли вам другие причины, по которым вам следует ограничить физическую активность?
Абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам:
- Нестабильная ишемическая болезнь сердца
- Декомпенсированная сердечная недостаточность
- Неконтролируемая аритмия
- Тяжёлая легочная гипертензия (среднее легочное артериальное давление > 55 мм.рт.ст.)
- Острый миокард, эндокардит или перикардит
- Неконтролируемая гипертензия (> 180/110 мм.рт.ст)
- Расслоение аорты
- Синдром Марфана
- Тренировка с отягощениями высокой активности (80-100 ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией
Относительные противопоказания к физическим нагрузкам
- Абсолютные факторы риска ишемической болезни сердца
- Диабет
- Неконтролируемая гипертензия (> 160/70 мм рт.ст.)
- Ограничение скелетно-мышечной системы
- Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами
Оценка физического состояния для планирования нагрузки
Для оценки физического состояния и готовности человека к нагрузке можно привести тест на беговой дорожке.
В качестве нагрузки предлагается ходьба по беговой дорожке.
Общий вид протокола нагрузки ходьбой следующий:
- 2-3 минуты со скоростью 3 км/ч
- 2-3 минуты со скоростью 5 км/ч
- 2-3 минуты со скоростью 7 км/ч
Нужно обратить внимание на ощущения во время нагрузки: комфорт, дискомфорт, тяжесть и т.д.
Абсолютные и относительные противопоказания к нагрузкам во время тестирования:
- Просьба человека остановить тестирование
- Дискомфорт в груди
- Головокружение
- Неприятное проявление сильного, быстрого и нерегулярного сердцебиения
- Одышка, свистящее дыхание, спазмы в ногах или хромота
- ЧСС не повышается в ответ на увеличение нагрузки
- Бред, спутанность сознания, атаксия, бледность, цианоз, тошнота или холодная липкая кожа
Оценка состояния опорно-двигательного аппарата
Оценка опорно-двигательного аппарата (ОДА) применяется в ходе первичного, реже — оперативного контроля и состоит из простых движений, направленных на выявление патологий опорно-двигательного аппарата.
Проявление боли и дискомфорта при выполнении тестов — тревожный сигнал. В норме все движения, выполняемые в ходе процедуры оценки, не должны сопровождаться болевыми ощущениями.
Болевые ощущения при выполнении нескольких тестов или в разных частях тела — основание для направления к врачу.
Положение позвоночника при выполнении упражнений
При выполнении большинства упражнений позвоночник должен находится в нейтральном положении (НПП).
Исключения составляют упражнения на брюшной пресс, где движение подразумевает сгибание позвоночника.
Нейтральное положение позвоночника — это состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника.
В нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков.
Нейтральное положение позвоночника можно контролировать при помощи гимнастической палки. При нормальной осанке палка касается тела в трёх точках вдоль средней линии тела:
- граница теменной и затылочной костей черепа
- верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками
- крестец
Касание в трёх точках в положении стоя должно происходит без дополнительного напряжения мышц.
Для относительно безопасного выполнения упражнений со значительной осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник следует поддерживать нейтрально положение, не допуская значительных, визуально заметных отклонений в местах контроля.
Приседания и наклоны (становые тяги) с гимнастической палкой, касающейся в трёх точках, показывают допустимую амплитуду наиболее безопасного движения для позвоночника.
Антропометрические измерения
Данные процедуры необходимы для мотивации, поставки и оценки достижения цели.
Определение обхватных размеров тела
Обхватные размеры тела человека измеряют миллиметровой лентой. Лента должна плотно прилегать к измеряемому участку тела, не сдавливала мягких тканей и не смещала кожу, рекомендуется предварительно несколько натянуть ленту, а затем немного отпустить её.
Прежде чем переходить к плану и организации тренировок необходимо провести следующие измерения:
- Окружность груди в спокойном состоянии накладывается так, чтобы сзади лента проходила под нижними углами лопатки, сбоку — между туловищем и руками, спереди закрывает нижние сегменты околососковых кружков (у женщин — верхний край грудных желез).
- Обхват талии измеряется на уровне пупка
- Обхват бицепса в спокойном состоянии измеряется в месте наибольшего развития двуглавой мышцы плеча при свободно опущенной руке.
- Обхват бицепса в напряженном состоянии измеряется так же, но при сокращенных мышцах передней поверхности плеча
- Обхват предплечья измеряется в месте наибольшего развития мышц предплечья при свободно опущенной руке
- Обхват таза измеряется в месте наибольшего развития ягодичной мышцы
- Обхват бедра — лента накладывается под ягодичной складкой и замыкается на наружной поверхности бедра
- Обхват голени — лента накладывается в месте наибольшего развития трёхглавой мышцы голени
Для повышения воспроизводимости результатов измерений обхватов конечностей при повторных тестированиях рекомендуется измерять обхваты всегда одной и той же стороны тела, например правой.
Определение композиции, состава тела
Общая масса тела включает в себя кости, мышцы, жировую ткань, кровь и внутренние органы. Условно массу тела можно разделить на чистую (сухую или тощую) и жировую массу.
Состав тела измеряют следующими способами:
- гидростатическое (подводное) взвешивание: основано на законе Архимеда (погруженное в жидкость твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесанная им жидкость). Тощая и жировая масса имеют различную плотность.
- метод биоэлектрического сопротивления или электронные анализаторы жира: прибор пропускает через тело ток и измеряет его сопротивление
- калипометрия: основан на измерении толщины кожно-жировых складок с помощью специально инструмента — калипера. В основу этого метода положен тот факт, что до 50% общего содержания жира в теле приходится на так называемый подкожный жир. Необходимо измерить кожно-жировую складку на бицепсе, трицепсе, под лопаткой (под углом 45 градусов) и чуть выше подвздошного гребня.
Исследования показывают, что у мужчин жир в организме оставляет примерно 10-20%, а у женщин 20-30%. На основании этого исследования желательный уровень жира в организме у мужчин — 15%, у женщин — 25% (Гоинг и Дэвис, 2001).
Норма содержания жира в теле мужчины
- до 5% — жизненно необходимый жир
- 5-13% — спортсмены
- 10-18% — оптимальная физическая форма
- 10-25% — оптимальное здоровье
- > 25% — ожирение
Норма содержания жира в теле женщин
- до 10% — жизненно необходимый жир
- 12-22% — спортсмены
- 18-25% — оптимальная физическая форма
- 18-33% — оптимальное состояние здоровья
- > 33% — ожирение
Показатель — индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) представляет собой объективный коэффициент, описывающий связь между массой тела и ростом. Индекс массы тела учитывает состав тела.
Вычисляется по формуле:
ИМТ = Масса тела (кг) / Рост2 (м)
Пример вычисления:
Определим ИМТ для мужчины весом 95 кг. и ростом 173 см.
ИМТ = 95/(1.73)2 = 31.7
Нормальным весом считается ИМТ от 18 до 25. Меньше — недостаточный вес, больше — ожирение (от 30 и выше).
У человека с большой мышечной массой ИМТ даст неверный результат.
Соотношение талия/бедра
Соотношение талия/бедра помогает определить тип тела:
- андроидный (в форме яблока): избыточный жир накапливается в районе живота, более мужской тип ожирения
- гиноидный (в форме груши): избыточный вес накапливается на ягодицах и бедрах, более женский тип ожирения
Несмотря на то, что избыток жира вообще опасен для здоровья человека вне зависимости от его расположения, при андроидном типе и высоком соотношении талия/бедра риск для здоровья выше.
Андроидный тип распределения связан с висцеральным жиром и очень опасен — не только из-за того что окружает жизненно важные органы, но и потому, что избыточный жир на животе связывают с развитием инсулинорезистентностью.
Каждое увеличение окружности талии у мужчин связывают со следующими рисками:
- увеличение кровяного давления на 10%
- повышение уровня холестерина на 8%
- уменьшение липопротеинов низкой плотности (ЛПВП) на 15%
- повышение концентрации триглицеридов на 18%
- увеличение риска метаболического синдрома на 18%
Для женщин нормальной окружностью талии считается талия до 90% (в норме 70-90%), более 90 (особенно более 110 см) считается высоким риском для здоровья.
Для мужчин норма окружности талии 80-100 см. Талия выше 100 см считается плохим показателем, талия более 120 см. — это серьёзный риск осложнения для здоровья.
Оценка силовых способностей
Упражнения, используемые для тестирования:
- Приседания
- Жим ногами
- Жим лёжа
- Грудной жим в тренажёре
- Вертикальная тяга
- Горизонтальная тяга в тренажёре с опорой на грудь
Зависимость количества повторений от величины нагрузки (% 1ПМ)
- 100% — 1 повторение
- 95% — 2 повторения
- 93% — 3 повторения
- 90% — 4 повторения
- 87% — 5 повторений
- 85% — 6 повторений
- 82% — 7 повторений
- 80% — 8 повторений
- 77% — 9 повторений
- 75% — 10 повторений
- 70% — 11 повторений
- 67% — 12 повторений
- 65% — 15 повторений
Оценка готовности к нагрузкам
Оценка готовности к нагрузкам оценивается по самому низкому (плохому) показателю. Если хотя бы один показатель совпадает, то готовность человека к нагрузкам стоит определять по данному критерию (низкий, средний или продвинутый)
Низкая готовность:
- Тренировочный стаж: отсутствует или незначительный
- Уровень двигательной активности: отсутствует или низкий (1-2 занятия в неделю, нерегулярные, нагрузка от незначительно до умеренной)
- Здоровье, физическое состояние: значительные ограничения, связанные со здоровьем или возрастом; значительное переутомление или перетренированность; беременность 1-3 триместры
- Другие факторы: отсутствие возможностей для полноценного восстановления после нагрузок
Средняя готовность:
- Тренировочный стаж: средний 1-3 месяца
- Уровень двигательной активности: средний 2-3 занятия в неделю, занятия достаточно регулярные. Нагрузка от умеренной до значительной
- Здоровье, физическое состояние: незначительные ограничения, связанные с состоянием здоровья или возрастом; незначительные переутомления, беременность — 2 триместр
- Другие факторы: ограниченные возможности для восстановления после нагрузок
Высокая готовность:
- Тренировочный стаж: значительный > 3 месяцев
- Уровень двигательной активности: высокий (более 2 раз в неделю), занятия регулярные; нагрузка от значительной до максимальной
- Здоровье, физическое состояние: отсутствие ограничений, связанных с состоянием здоровья или возраста; нет переутомления и нет признаков и симптомов переутомления
- Другие факторы: наличие всех условий для восстановления
Планирование тренировок
В планирование тренировок входят следующих этапы:
- Планирование направленности нагрузки. Стандартно: силовая тренировка и тренировка выносливости. По желанию: тренировка гибкости (мобильности), координированности (ловкости) и скорости (быстроты).
- Планирование упражнений
- Планирование величины нагрузки в упражнениях
Оценка целей
- Эффективное снижение жирового компонента
- Развитие определённых физических качеств
- Досуг
Основная часть
- Подготовка оборудования
- Обучение
- Контроль
- Помощь, страховка
- При необходимости — изменение нагрузки
- Контроль продолжительности отдыха
- Консультирование по целям, средствам, технике и рискам
- Мотивация
Источник: gymcoach.ru