Развитие больших и сильных мышц является основной целью большинства людей, занимающихся в тренажерном зале. Размер мышц, которые нам удается построить, зависит от многих факторов, таких как: генетические условия, возраст, пол, состояние здоровья или индивидуальное строение тела. В мире силовых тренировок существует бесчисленное множество разнообразных методов, позволяющих максимизировать эффективность наших усилий и помочь нам реализовать свой естественный генетический потенциал. Независимо от того, какой метод мы выберем, целью наших тренировок будет вызвать явление, которое называется мышечная гипертрофия.
Мышечная гипертрофия — определение
Во-первых, давайте начнем с объяснения, что такое мышечная гипертрофия? Это явление представляет собой увеличение размеров скелетных мышц в результате увеличения размеров клеток, которые их строят. Чтобы вызвать гипертрофию, необходимо сочетать силовые тренировки правильной интенсивности с правильной диетой, богатой питательными веществами, и дополнительными добавками. Существует два основных типа гипертрофии: саркоплазматическая, называемая также структурной, при которой увеличивается способность мышечных клеток запасать гликоген; фибриллярная (функциональная) гипертрофия, при которой увеличивается размер миофибрилл в мышцах, т. е. сократительных волокон.
Мышечная гипертрофия — что это такое?
Существует 3 механизма, которые приводят к мышечной гипертрофии: механический стресс, повреждение мышц и метаболический стресс. Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.
Механическое напряжение
Присутствует механическое воздействие. когда на мышцы действуют силы, вызванные внешними нагрузками в течение определенного периода времени, в виде гантелей, штанг или резистивных резинок. Чем дольше длится упражнение, тем больше интенсивность механического воздействия.
Однако одного напряжения недостаточно для получения желаемого гипертрофического эффекта. Также требуется полный диапазон движений, включая концентрические (сокращение), статические и эксцентрические (растяжение). Другими словами, упражнения с большими весами под контролем способствуют развитию мышц.
Повреждение мышц
Повреждения, а точнее локальные микроповреждения мышечных волокон – важный элемент процесса наращивания мышечной массы. Они случаются во время силовых упражнений, особенно во время эксцентрической фазы упражнения. Поврежденные волокна восстанавливаются и укрепляются в результате анаболических реакций в организме после физических тренировок. Благодаря регулярному увеличению тренировочных стимулов увеличивается их сила, размер и выносливость.
Метаболический стресс
Феномен метаболического стресса возникает в результате длительной работы с применением средних или малых нагрузок. Большое количество повторений (12+) и короткие перерывы между последовательными сериями данного упражнения способствуют накоплению в мышцах крови, богатой питательными веществами, что люди, занимающиеся спортом, называют мышечным «насосом». В результате метаболический стресс приводит к увеличению гормональной реакции организма.
Функциональная гипертрофия — что это такое?
Функциональная гипертрофия, также называемая миофибриллярной гипертрофией, возникает при выполнении упражнений с высокой ударной силой в малом диапазоне повторений. Наиболее распространенный диапазон — от 6 до 8 повторений в подходе. Спортсмены в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрбилдинг, часто используют еще более низкие диапазоны, всего 2 или 3 повторения. Большой вес способствует сильному вовлечению быстросокращающихся волокон, что увеличивает анаболический ответ организма и активирует гипертрофию. Чтобы эффективно наращивать мышечную массу в этом виде тренировок, необходимо использовать увеличенный объем, выполняя больше серий в тренировочном блоке. Функциональная гипертрофия приводит к развитию качественной сухой мышечной массы,
Структурная гипертрофия — что это такое?
Структурная или саркоплазматическая гипертрофия возникает в результате выполнения большого количества повторений с меньшей нагрузкой. В этом типе тренировок мы обычно выполняем не менее 12 повторений и делаем короткие перерывы между каждой серией данного упражнения. Это приводит к увеличению уровня запасаемого гликогена и накоплению саркоплазмы в мышечных клетках. Насыщенные питательными веществами клетки увеличивают свой объем, что дает эффект полных и набухших мышц. Мышечная ткань, полученная в результате структурной гипертрофии, отличается высокой выносливостью.
Правильно составленный план тренировок должен учитывать оба типа гипертрофии. Использование широких диапазонов повторений в диапазоне 5-15 является наиболее эффективным для развития мышц и позволяет задействовать в работу все мышечные волокна, способствуя анаболическим процессам.
