Мышечная гипертрофия: как дроп-сеты сокращают время тренировок

Что такое дроп-сеты и как они работают

Одним из наиболее популярных и экономящих время методов тренировки на мышечную гипертрофию являются дроп-сеты. Они выполняются путём выполнения подходов до концентрического мышечного отказа при заданной нагрузке, а затем — дроп-сетов, при которых уменьшают нагрузку и немедленно выполняют следующий подход до концентрического или произвольного мышечного отказа. С целью сравнить влияние дроп-сетов по сравнению с традиционными подходами на гипертрофию скелетных мышц был проведен систематический обзор и мета-анализ исследований, опубликованный в 2023 году в журнале Sports Medicine — Open.

Шесть исследований соответствовали заранее определённым критериям включения. Количество участников составило 142 человека (28 женщин и 114 мужчин) в возрасте от 19,2 до 27 лет. Мета-анализ показал, что как в группах дроп-сетов, так и в группах с традиционными тренировками достоверно увеличилось количество случаев мышечной гипертрофии до и после тестирования.

Результаты

Результаты этого систематического обзора и мета-анализа показывают, что дроп-сеты являются эффективной стратегией для максимального увеличения гипертрофии скелетных мышц у тех, у кого ограничено время для тренировок. Существенной разницы в результатах гипертрофии между группами дроп-сетов и группами с традиционными подходами обнаружено не было, но некоторые методы дроп-сетов занимали от половины до трети времени по сравнению с традиционными тренировками. Небольшие размеры выборки привели к низкой статистической достоверности в некоторых исследованиях, что могло быть одной из причин незначительных результатов, поскольку в четырёх из пяти исследований эффект был выше и благоприятствовал дроп-сетам.

Авторы также сообщают, что сложно сформулировать конкретные рекомендации о том, как следует выполнять дроп-сеты на основе результатов этого обзора. Однако есть предположение, что повторения следует выполнять до концентрического мышечного отказа для максимального эффекта. Методы выполнения дроп-сетов могут быть особенно подходящими для тренировок на тренажерах, так как они обеспечивают более высокую степень стабильности и, следовательно, потенциально снижают риск травм при переходе к концентрическому мышечному отказу.

Дроп-сеты требуют от атлета дополнительной концентрации и повышенное внимание в каждом подходе. При выполнении упражнений «в отказ» увеличиваются нагрузки на опорно-двигательный аппарат и максимально задействуется нервная система. Возрастает риск получения травм мышц или связок, а при потери контроля над снарядом при работе со свободным весом, можно серьезно пострадать — будьте внимательны и используйте партнера для страховки.

Источник:

1. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis Lena Kristiansen Sødal et al. Sports Med Open. 2023.