Главная страница » Эффективность сплит-тренировок и тренировок всего тела для увеличения силы и мышечной массы

Эффективность сплит-тренировок и тренировок всего тела для увеличения силы и мышечной массы

LifeSpoRts

Обзор исследования: Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis (Journal of Strength and Conditioning Research 38(7):p 1330-1340, July 2024.)

Эффективность сплит-тренировок и тренировок всего тела?

Этот обзор представляет собой систематический анализ и мета-анализ исследований, сравнивающих эффективность сплит-тренировок и тренировок всего тела для увеличения силы и мышечной массы у здоровых взрослых людей.

Сплит-тренировки позволяют фокусироваться на определённых группах мышц в разные дни и давать им большую нагрузку, чем при тренировке всего тела.

Ключевые моменты:

Цель исследования: Сравнить влияние сплит-тренировок и тренировок всего тела на прирост силы и мышечной массы.

Методология:

  • Проанализировано 14 исследований с участием 392 человек
  • Оценивались показатели силы (1RM в жиме лежа и упражнениях для ног) и мышечной массы

Основные результаты:

  • Не выявлено значимых различий между сплит-тренировками и тренировками всего тела в приросте силы как в жиме лежа, так и в упражнениях для ног
  • Не обнаружено существенных различий в увеличении площади поперечного сечения мышц (трицепсов, бицепсов, латеральной широкой мышцы бедра) между двумя типами тренировок
  • Прирост общей мышечной массы тела также был сопоставим между группами

Выводы:

  • При одинаковом общем объеме тренировок, выбор между сплит-тренировками и тренировками всего тела не оказывает значимого влияния на прирост силы и мышечной массы
  • Ключевым фактором для прогресса является общий объем тренировок, а не их распределение

Практические рекомендации:

  • Спортсмены могут выбирать между сплит-тренировками и тренировками всего тела исходя из личных предпочтений
  • Более высокая частота тренировок позволяет увеличить недельный объем, что может быть полезно для опытных атлетов

Ограничения и направления будущих исследований:

  • Мало исследований на высококвалифицированных спортсменах
  • Недостаточно данных о женщинах (только 3 исследования)
  • Необходимы дальнейшие исследования, сравнивающие адаптацию мужчин и женщин к разным типам тренировок

Тренировки всего тела (Full body) помогают чаще нагружать мышцы, что делает их сильнее и объёмнее. Чем больше мышц работает, тем выше концентрация тестостерона и больше анаболический отклик организма.

Этот мета-анализ предоставляет убедительные доказательства того, что при равном общем объеме тренировок, выбор между сплит-тренировками и тренировками всего тела не оказывает существенного влияния на прирост силы и мышечной массы.

Источник: gymcoach.ru

You may also like

Leave a Comment