Обзор исследования: Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis (Journal of Strength and Conditioning Research 38(7):p 1330-1340, July 2024.)
Эффективность сплит-тренировок и тренировок всего тела?
Этот обзор представляет собой систематический анализ и мета-анализ исследований, сравнивающих эффективность сплит-тренировок и тренировок всего тела для увеличения силы и мышечной массы у здоровых взрослых людей.
Сплит-тренировки позволяют фокусироваться на определённых группах мышц в разные дни и давать им большую нагрузку, чем при тренировке всего тела.
Ключевые моменты:
Цель исследования: Сравнить влияние сплит-тренировок и тренировок всего тела на прирост силы и мышечной массы.
Методология:
- Проанализировано 14 исследований с участием 392 человек
- Оценивались показатели силы (1RM в жиме лежа и упражнениях для ног) и мышечной массы
Основные результаты:
- Не выявлено значимых различий между сплит-тренировками и тренировками всего тела в приросте силы как в жиме лежа, так и в упражнениях для ног
- Не обнаружено существенных различий в увеличении площади поперечного сечения мышц (трицепсов, бицепсов, латеральной широкой мышцы бедра) между двумя типами тренировок
- Прирост общей мышечной массы тела также был сопоставим между группами
Выводы:
- При одинаковом общем объеме тренировок, выбор между сплит-тренировками и тренировками всего тела не оказывает значимого влияния на прирост силы и мышечной массы
- Ключевым фактором для прогресса является общий объем тренировок, а не их распределение
Практические рекомендации:
- Спортсмены могут выбирать между сплит-тренировками и тренировками всего тела исходя из личных предпочтений
- Более высокая частота тренировок позволяет увеличить недельный объем, что может быть полезно для опытных атлетов
Ограничения и направления будущих исследований:
- Мало исследований на высококвалифицированных спортсменах
- Недостаточно данных о женщинах (только 3 исследования)
- Необходимы дальнейшие исследования, сравнивающие адаптацию мужчин и женщин к разным типам тренировок
Тренировки всего тела (Full body) помогают чаще нагружать мышцы, что делает их сильнее и объёмнее. Чем больше мышц работает, тем выше концентрация тестостерона и больше анаболический отклик организма.
Этот мета-анализ предоставляет убедительные доказательства того, что при равном общем объеме тренировок, выбор между сплит-тренировками и тренировками всего тела не оказывает существенного влияния на прирост силы и мышечной массы.
Источник: gymcoach.ru
