Если вы хотите похудеть с помощью интервального голодания, вы предотвратите разрушение мышечной массы, если будете заниматься силовыми тренировками и не будете слишком сильно сокращать время для приёма пищи.
Это следует из мета-анализа исследований, опубликованного китайскими кинезиологами в журнале Nutrients.
Ученые из Пекинского университета спорта проанализировали 20 исследований, в которых испытуемые худели, сокращая время приёма пищи в течение 24 часов. Они обобщили результаты и повторно проанализировали их.
Результаты:
Интервальное голодание действительно уменьшает жировую массу. Однако периодическое голодание также идет в ущерб мышечной массе, поскольку создается дефицит энергии. Отрицательный эффект почти так же велик, как и в сопоставимых исследованиях, в которых испытуемые худели с помощью традиционной низкокалорийной диеты.
Когда исследователи проанализировали свои данные, они обнаружили, что есть возможность сохранить мышечную массу во время периодического голодания.
Во-первых, мышечная масса тела уменьшалась только тогда, когда окно приема пищи было открыто всего на 6-8 часов в день. Когда окно приема пищи было сокращено до 10-12 часов в день, мышечная масса тела сохранялась.
В этом случае создается меньший по степени дефицит энергии, потому и меньший риск потери мышц в условиях длительного недостатка энергии.
Во-вторых, в исследованиях, в которых испытуемые также занимались силовыми тренировками — независимо от того, сочетались они с кардиотренировками или нет, — мышечная масса не уменьшалась.
Авторы мета-анализа подозревают, что защитный эффект силовых тренировок становится еще сильнее в сочетании с увеличением потребления белка.
Спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется 1,3–1,6 г белка на 1 кг веса. При усиленном наборе мышечной массы потребность в белке может возрастать до 2 г на 1 кг массы тела.
Исследователи также изучили баланс холестерина у испытуемых. Они не обнаружили серьезных эффектов, но отметили, что периодическое голодание повысило уровень ЛПНП на 2,70 мг / дл.
Интервальное голодание – не является диетой, это способ питания. Он может помочь снизить вес и активировать обмен веществ. Есть два периода: окно голода и окно насыщения. Длительность бывает разная в зависимости от желания и возможностей: 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 и даже 24/0 – едим всего один раз. Суть метода в том, чтобы во время голода снижался инсулин и начинал работать глюкагон − гормон, который убирает лишние жиры.
Интервальное голодание и мышечная масса заключение:
«Эта работа предоставляет умеренное количество доказательств того, что ограничение времени приёма пищи является многообещающей стратегией питания для снижения веса», — резюмируют исследователи.
«Хотя это потенциально может привести к уменьшению мышечной массы и повышению уровня ЛПНП, эти эффекты не представляют значительной угрозы для здоровья».
Источник:
The Effects of Time-Restricted Eating on Fat Loss in Adults with Overweight and Obese Depend upon the Eating Window and Intervention Strategies: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nutrients 2024, 16(19), 3390;
Источник: befirst.info
