Совет по снижению веса из Гарварда: ешьте больше фруктов и ягод
Если вы хотите сбросить лишние килограммы веса, увеличьте потребление фруктов, ягод и некрахмалистых овощей. Согласно эпидемиологическому исследованию Гарвардского университета, опубликованному в журнале PLoS Medicine в 2015 году, такой сдвиг в вашем рационе делает вас немного стройнее.
Способствуют ли фрукты и ягоды похудению: исследование
Ученые использовали данные, собранные в исследовании здоровья медсестер [NHS] 1 и 2, а также в последующем исследовании медицинских работников [HPFS]. Таким образом, они получили данные от 133 468 высокообразованных американцев, за которыми следили с 1986 по 2010 год. Исследователи изучили ассоциации между изменениями в потреблении конкретных фруктов и овощей, зафиксированными в диетических опросниках, заполняемых каждые 4 года, и самоотчетными изменениями веса у 133 468 американских мужчин и женщин, за которыми следили в течение 24 лет. После корректировки на самоотчетные изменения других факторов образа жизни, которые могут повлиять на вес, таких как курение и физическая активность, увеличение потребления фруктов и нескольких овощей было обратно связано с 4-летним изменением веса. Таким образом, увеличение общего потребления фруктов было связано с изменением веса в течение 4-летнего интервала на -0,53 фунта (потеря веса 0,24 кг) для каждой дополнительной ежедневной порции, а увеличение общего потребления овощей было связано с изменением веса на -0,25 фунта (-0,11 кг) для каждой дополнительной ежедневной порции. Однако повышенное потребление крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох и картофель, было связано с увеличением веса.
Лучшие фрукты для похудения: яблоки и груши
Когда исследователи далее разделили полученные данные, рассматривая отдельно конкретные виды фруктов и овощей, они обнаружили, что с наибольшим снижением массы тела было связано увеличение потребления ягод, яблок и груш: «Эти данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления фруктов и некрахмалистых овощей обратно связано с изменением веса и что различные фрукты и овощи оказывают различное влияние на вес. Польза от увеличения потребления была больше для фруктов, чем для овощей, и сильнее для ягод, яблок/груш, тофу/сои, цветной капусты, крестоцветных и зеленых листовых овощей».
Заключение ученых об употреблении фруктов и ягод на диете
«В этих трех больших когортах увеличение потребления всех фруктов и большинства овощей не было связано с увеличением веса», — пишут исследователи. «Хотя величина изменения веса, связанного с каждым увеличением ежедневной порции была скромной, сочетание увеличения от одной до двух порций овощей и от одной до двух порций фруктов в день было бы связано со значительным изменением веса, особенно если прогнозировать на уровне населения». [1]
Не так много исследований изучали изменение веса в зависимости от конкретных фруктов и овощей. Например, в двух исследованиях рассматривались вмешательства, которые включали яблоки, груши и грейпфруты, все из которых оказались полезны для вышеописанной популяции. Оба исследования показали, что увеличение потребления привело к потере веса. Женщины, употреблявшие яблоки или груши 3 раза в день в течение 12 недель, потеряли в среднем 2,6 фунта [2], в то время как мужчины и женщины, употреблявшие три половинки грейпфрута ежедневно в течение 6 недель, потеряли в среднем 1,3 фунта [3]. Помимо содержания полифенолов и растворимой клетчатки, фрукты могут быть полезны для поддержания или достижения здорового веса, если они заменяют менее здоровые десерты и закуски [4].
Источник:
- Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015;12 (9): e1001878.
- de Oliveira MC, Sichieri R, Sanchez Moura A. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition. 2003;19: 253–256.
- Dow CA, Going SB, Chow HH, Patil BS, Thomson CA. The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults. Metabolism. 2012;61: 1026–1035.
- Anderson AS, Cox DN, McKellar S, Reynolds J, Lean ME, et al. Take Five, a nutrition education intervention to increase fruit and vegetable intakes: impact on attitudes towards dietary change. Br J Nutr. 1998;80: 133–140.
